Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Stimmungstiefs – viele dieser typischen Winterbeschwerden haben einebiochemische Ursache. Ein Blick auf die wichtigsten Mikronährstoffe und was du gezielt tun kannst.
Wenn die Tage kürzer werden, verändert sich mehr als nur das Wetter. Unser Körper reagiert auf den Lichtmangel, die Kälte und den Rückgang körperlicher Aktivität auf vielfältige Weise – häufig mit spürbaren Folgen für Energie, Immunsystem und Wohlbefinden. Was viele nicht wissen: Hinter diesen Symptomen stecken oft ganz konkrete Mikronährstoffdefizite, die sich gezielt angehen lassen.
Vitamin D – der Klassiker mit Substanz
Vitamin D wird zu rund 80–90 % über die Haut durch UVB-Strahlung gebildet. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden (nördlich von etwa 52° – also ganz Norddeutschland) nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu synthetisieren. Die Folge: Ein Großteil der Bevölkerung ist von Oktober bis April unterversorgt.
Vitamin D ist weit mehr als ein "Knochenvitamin". Es moduliert das Immunsystem, beeinflusst die Stimmung über serotonerge Signalwege und ist an der Regulation von über 200 Genen beteiligt. Ein niedriger Spiegel wird mit erhöhter Infektanfälligkeit, Erschöpfung und depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht.
Empfehlung: Den 25-OH-Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen lassen. Optimal gilt ein Wert zwischen 40–60 ng/ml. Eine Supplementierung mit 1.000–2.000 IE täglich ist für viele Menschen im Winter sinnvoll – bei nachgewiesenemMangel auch höher, idealerweise in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Vitamin C – mehr als Erkältungsprophylaxe
Vitamin C ist ein wasserlösliches Antioxidans, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es unterstützt die Funktion von Immunzellen, fördert die Kollagenbildung und schützt Zellen vor oxidativem Stress. Im Winter – bei erhöhtem Infektdruck und oft einseitigerer Ernährung – steigt der Bedarf.
Studien zeigen: Eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung verkürzt zwar nicht zwingend die Dauer eines Infekts, kann aber die Intensität der Symptome mildern und die Abwehrkräfte im Vorfeld stärken. Besonders bei körperlicher undmentaler Belastung – wie sie im Praxisalltag typisch ist – ist ein ausreichender Spiegel relevant.
Empfehlung: Über Ernährung gut abdeckbar: Paprika, Zitrusfrüchte, Hagebutte, Brokkoli. Wer supplementiert, sollte auf mehrere kleinere Dosen über den Tag verteilen – der Körper kann Vitamin C nur begrenzt auf einmal aufnehmen.
Zink – unterschätzt und oft zu wenig
Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem. Esunterstützt die Reifung von Immunzellen, wirkt antiviral und ist an der Wundheilung beteiligt – auch relevant für das Gewebe in Mund und Rachen.
In Deutschland ist ein leichter Zinkmangel verbreitet, besonders bei Menschen mit hohem Stressniveau, da Stress den Zinkverbrauch erhöht. Typische Zeichen: häufige Infekte, langsame Wundheilung, Geschmacks- oderGeruchsveränderungen.
Empfehlung: Gute Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wer supplementiert, sollte nicht dauerhaft hochdosieren – zu viel Zink hemmt die Kupferaufnahme.
Magnesium – der stille Begleiter
Magnesium ist an über 600 Stoffwechselprozessen beteiligt – von der Energiegewinnung über die Muskelfunktion biszur Regulierung des Nervensystems. Stress, körperliche Belastung und Koffein erhöhen den Magnesiumbedarf spürbar.
Für zahnmedizinisches Fachpersonal besonders interessant: Magnesiummangel kann Muskelverspannungen imNacken- und Schulterbereich verstärken – und auch das nächtliche Zähneknirschen (Bruxismus) wird mit einem niedrigen Magnesiumspiegel in Verbindung gebracht.
Empfehlung: Abends eingenommen unterstützt Magnesium die Muskelentspannung und den Schlaf.Magnesiumglycinat oder -citrat gelten als besonders gut verträglich.
Ernährung oder Nahrungsergänzung – was macht Sinn?
Eine ausgewogene, pflanzenreiche Ernährung ist die beste Grundlage. Wer sich vielseitig ernährt, deckt einen Großteil des Bedarfs über die Nahrung ab.
Supplements sind kein Ersatz für eine gute Ernährungsbasis – aber sie können gezielt sinnvoll sein, wenn:
• ein konkreter Mangel nachgewiesen wurde (z. B. durch Blutbild)
• der Bedarf saisonal erhöht ist (wie bei Vitamin D im Winter)
• die Lebensumstände eine ausreichende Versorgung erschweren (Stress, wenig Zeit, körperliche Belastung)
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente – und nicht jedes Produkt auf dem Markt hält, was es verspricht. Qualität, Dosierung und Bioverfügbarkeit spielen eine große Rolle.
Fazit: Bewusst statt blind
Den Winter gut zu überstehen ist kein Zufall. Wer versteht, was im Körper passiert, kann gezielt handeln – mit kleinen, konsequenten Gewohnheiten statt mit Pauschalrezepten. Ein Blutbild beim Hausarzt, etwas mehr Aufmerksamkeit für Ernährung und ein paar gute Nährstoffe zur richtigen Zeit: Das macht einen echten Unterschied.
Dein Körper gibt dir die Signale – es lohnt sich, sie ernst zu nehmen.
Quellen & weiterführende Literatur
Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
Hemilä, H. & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Prasad, A. S. (2008). Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353– 357.
de Baaij, J. H. F. et al. (2015). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
Disclaimer: Dieser Beitrag dient ausschließlich informativen Zwecken und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
